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健身房器械使用指南

来源:W  发表时间:2021/12/20 14:45:03  点击次数:【476】

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健身房器械使用指南

相信大多数人,第一次进入健身房的时候,都是一脸懵逼,不知道眼前琳琅满目的器械要如何使用?从何下手?


看着其他人游刃有余地锻炼,自己又什么都不懂,问教练,一时半会儿也找不到,于是乎,大部分人选择绕场转悠两圈,跑跑跑步机就匆匆结束尴尬地首次体验!


健身房器械


健身房分区


一般健身房的分区都会包含:有氧区+无氧区(固定器械区+自由力量区)+私教区+操房+拉伸区+单车区


【有氧区】有氧减脂的好地方


人群:体型较胖的宝宝


器械:跑步机、登山机、动感单车、椭圆机


【无氧区】包含固定器械+自由力量


人群:体型有形的小伙伴


器械:包含各种练 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具


【私教区】无太多大型器械,以小器械自身负重为主


人群:私教课专享区域


【操房 瑜伽室】团课跳操 、瑜伽教室


人群:女生偏多


建议无氧和有氧操结合,效果更棒。


【拉伸区】运动后,拉伸放松很重要,跑步器械 单车后,都要拉伸!


【单车区】:动感单车是“燃脂杀手”,出汗效果极佳!


人群:年轻小伙伴


建议无氧训练后,进行单车课。


以上几个区域,每个健身房都有,我们可以按照自己的需求对号入座。


一、有氧器械


1.跑步机


认知度Z高的健身器械,所有健身房的标配,功能也不必多说,以有氧训练为主,不管是暴汗还是核心训练前的热身,跑步机都是不错的选择。


2.椭圆机


一般有跑步机的健身房也少不了椭圆机,椭圆机又叫太空漫步机,也是有氧为主的器械,与跑步机的不同是可以有效的结合手臂与腿部运动,相比跑步机,椭圆机专门针对下肢组织肌肉的锻炼能力更科学。


3.划船机


划船机的训练是模拟水上赛艇,可以测出运动过程中消耗的力量和运动频率,所以又称测功仪。


划船机每划一次,身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会完成一次完整的收缩与伸展,属于全身参与的有氧训练器械,尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。


4.动感单车


动感单车就是改良后的室内自行车,和所有有氧运动一样,动感单车激活身体运动细胞后,在消耗能量的同时达到减脂目的。动感单车在有氧器械中属于运动Z激烈的器械,通常一堂课能消耗500卡左右的热量,相当于跑步七八公里,在以腿部为中心的锻炼中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。


二、无氧器械


1.史密斯架


史密斯架是健身房无氧训练区的标配之一,其特征是限制了杠铃的滑动轨迹,不论是深蹲还是推举,都不用担心杠铃的前后突发摆动。Z常见功能就是深蹲以及不同姿势的卧推(上斜、平板、下斜),此外,史密斯架还可以做俯姿划船,肱二头弯举、举踵等,算是一台综合性健身器材。


2.自由深蹲架


和史密斯架相比,自由深蹲架会相对简单,无论是做卧推还是深蹲对核心力量的考核都更高,对肌群的发力刺激也更全面。


3.龙门架


一般稍大型的健身房大家都会看到TA,一扇门,两边两个立柱,顶部能做引体,领边是各种绳索健身设备,这就是龙门架。龙门架一般由5部分组成:横梁、底盘、立柱、导梁和支点,龙门架有重物升降移动作用。


4.单双杠引体向上器


喜欢做单双杆引体的对ta就不陌生,横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手,中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑,除了Z常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外,还可借助靠背、两边支撑及扶手做抬腿吸5.多功能仰卧板


仰卧起坐大家都不陌生,多功能仰卧起坐板也是每个健身房的标配。它比普通的仰卧起坐板多了其它健身功能,比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。


6.罗马椅


罗马椅是以腰腹核心训练为主的器械,两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房Z常见的。


7.哑铃


哑铃和杠铃基本是健身房的标配,都是以锻炼上下肢为主的器械,哑铃也更适合家用。


8.壶铃


壶铃像带把柄的铅球,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用:双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。


9.蹬腿机


蹬腿机主要用来锻炼腿部力量,特别是股四头肌。


10.弹力带


弹力带又叫阻力带,适合家用场景下的阻力训练,在家用健身设备中算是比较有性价比的。


11.瑜伽球


瑜伽球作为核心训练为主的健身器材可以练遍全身,提臀、平板、吸腹、俯卧撑、卷腹等,看似简单,但初学者如果没有核心基础并不容易控制其稳定性。


12.BOSU球


半圆形状的球,BOSU球,全称为“Both Side Up”缩写又读作波速、博速,也被称为半圆平衡球。主要用来锻炼人体的平衡感。

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